如果我们通过徒手锻炼动作达到好的锻炼效果，那么我们一定要做好计划，因为这些动作都是比较简单的，只有做好计划，才能够保证得到比较好的锻炼效果，并且能够更快实现我们的健身目标。涛哥今天就给各位在家徒手锻炼的新手朋友们带来一套塑形计划。
精心安排的锻炼计划中组织的简单运动可能使你的身体产生神奇的效果，使你的肌肉变得非常快。
一个简单的锻炼计划，帮助你在4周内调节全身，帮助身体塑形。
1
平板撑
训练的肌肉群：完美的加强你的核心，调动你的腹肌，并建立你的肩膀。
用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，耳、吃日本腾素多对身体好不好肩、髋、膝、踝呈一条直线。
2
俯卧撑
训练的肌肉群：使用你的三头肌，臀部和胸部，为你的上半身提供最好的徒手锻炼。胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
保持你的腹肌紧绷，使你的身体形成一条直线。慢慢地回到地板上。俯身至肘关节略高于躯干。动作时伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
3
深蹲
训练的肌肉日本腾素片副作用好大群：股四头肌，腘绳肌和臀部整个后链。
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感，蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直。
4
鸟狗
训练的肌肉群：这个练习加强你的腹肌核心，下背部，臀部和大腿。
俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前，向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不淘宝里买的日本腾素片可下塌；略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定。伸展时吸气，回收时呼气，臀部收紧，骨盆摆正，脊柱两侧肌肉绷紧。
5
臀桥
训练的肌肉群：这是一个核心练习针对在加强臀部肌群，竖脊肌，腘绳肌。
双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
A
遵循这4周的训练计划达到最好的效果。
锻炼纳入2个锻炼计划，并在一定的时间间隔之间进行切换：
锻炼计划1：
平板撑（1分钟）；俯卧撑（1分钟）；深蹲（2分钟）；鸟狗（1分钟）；臀桥（1分钟）；平板（1分钟）；俯卧撑（1分钟）；深蹲（2分钟日本腾素批发官方厂家）
锻炼计划2：
平板撑（3分钟）；鸟狗（3分钟）；臀桥（3分钟）；俯卧撑（1分钟）。
在第一周，从第一天的锻炼计划1开始，然后在第二天切换到计划2等等，在第7天休息。第二周，从第一天的锻炼计划2开始，按照第一周的相同方式在计划之间切换，第7天休息。回到2周后的第1周计划表。日本腾素怎样服用